7 sveikuoliški vėlyvo vakaro užkandžiai
Paprastai bandymas miegoti su tuščiu pilvu gali trukdyti užmigti ir kokybiškai išsimiegoti. Sveiki vėlyvo vakaro užkandžiai yra būtent skirti tokiems atvejams, kai naktį labai stipriai norite ko nors sočiai užkąsti, tačiau tuo pačiu metu norite, kad maistas būtų pakankamai lengvas bei išvengtumėte kalorijų pertekliaus, dėl kurio gali atsirasti nepageidaujamo svorio. Tokiu metu valgomas maistas taip pat turėtų būti turtingas maistinių medžiagų, kad galėtų aprūpinti organizmą energija, kurią jūsų kūnas taip pat naudoja jums miegant.
Vyšnių sultys su chia sėklomis
Vyšnių sultys, natūralus melatonino šaltinis, kuris, kaip tyrimais patvirtinta pagerina miegą. Viename tyrime moterys gėrusios sulčių ryte ir valandą prieš miegą, po kelių savaičių miegojo beveik pusantros valandos ilgiau ir pagerino miego efektyvumą. Pridėjus kelis šaukštus chia sėklų, gaunama ne tik ląstelienos ir augalinių baltymų, bet ir triptofano, melatonino. Taip pat svarbu, jog tiek vyšnių sultys, tiek chia sėklos yra vieni geriausių priešuždegiminių maisto produktų.
Trinti bananai su moliūgo sėklomis
Įrodyta, kad bananai padidina melatonino kiekį kraujyje. Taip pat juose yra kalio, kuris palaiko normalų kraujo spaudimą, širdies veiklą ir raumenų tonusą. Kalis taip pat padeda išvengti raumenų mėšlungio. Sutrinkite bananus ir pagardinkite juos šaukštu moliūgų sėklų, kuriose gausu augalinių baltymų, ląstelienos, širdžiai sveikų riebalų, cinko imunitetui stiprinti bei magnio. Pastarasis mineralas padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti, paruošia jūsų kūną miegui ir atlieka melatonino reguliavimo vaidmenį.
Kiviai ir pistacijos
Kivių valgymas yra susijęs su esminiais miego kokybės ir kiekybės tobulinimais. Tyrimo metu vyrai ir moterys, susidūrę su miego sutrikimais, vieną valandą prieš miegą keturias savaites suvalgydavo po du kivius. Rodmenys parodė, kad kivių valgytojai užmigo greičiau, miegojo geriau ir ilgesnį laiką. Pridėjus pistacijų, kartu gausite antioksidantų, augalinių baltymų, sveiki riebalų ir mineralų.
Saldžios bulvės
Saldžiosiose bulvėse gausu angliavandenių, turtingų antioksidantais, kurie padidina serotonino kiekį – smegenų cheminės medžiagos, kuri skatina kūno atsipalaidavimą – todėl ši šakniavaisinė daržovė yra idealus sveikas užkandis vėlyvą vakarą. Saldžiosios bulvės yra puikus imunitetą palaikančių vitaminų A ir C. šaltinis. Vienoje, maždaug teniso kamuoliuko dydžio bulvėje yra apie 950 miligramų kalio – daugiau nei dvigubai daugiau nei vidutiniame banane. Bulves galite pagardinti mišiniu, pagamintu iš dviejų arbatinių šaukštelių šilto vandens, vieno šaukštelio gryno klevų sirupo ir žiupsnelio malto cinamono.
Avokado ir kiaušinių salotos
Sutrinkite pusę avokado ir sumaišykite su kietai virtu kiaušiniu ir sauja pjaustytų daržovių, pavyzdžiui, kopūstų ar susmulkintų cukinijų. Neskaitant aukštos kokybės, šiame maiste yra lengvai virškinamų baltymų, o kiaušiniai suteikia triptofano. Be to, avokadas yra dar vienas svarbiausių kalio šaltinių. Abu jie suteikia papildomų antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitamino D ir cholino, esančio kiaušinio trynyje, vitamino E, K ir magnio.
Humusas su šviežiomis daržovėmis
Į ketvirtį puodelio avinžirnio humuso (tinka bet koks – iš juodųjų pupelių, lęšių ar baltųjų pupelių pagamintas humusas) pridėkite šaukštą supjaustytų paprikų, agurkų, vynuoginių pomidorų ar kitų mėgstamų sezono daržovių. Viename tyrime nustatyta, kad dalyviai, vartojantys daugiau skaidulų ir mažiau suvartojantys cukraus bei sočiųjų riebalų, pagerino miego kokybę.
Lašišos ir daržovių salotos
Daugybė tyrimų parodė, kad žuvis, ypač tokia, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, kaip pavyzdžiui lašiša, skatina ramų miegą. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas, būdingas suaugusiesiems, o būtent toks veiksnys gali žymiai padidinti miego sutrikimų riziką. Omega-3 riebalų rūgštys esančios lašišoje, skatina melatonino gamybą.
